martes, 15 de enero de 2013

INDICE GLUCEMICO Y CARGA GLUCEMICA EN LOS ALIMENTOS (3ª PARTE)


Ya entrego la última parte del artículo que escribí para la página de NUTRICIÓN Y ANTIAGING

En verdad les recomiendo que se den una vuelta por ahí, están buenísmos los artículos y ahí aprendí muchas cosas que en la universidad no me enseñaron.

Ahora que ya sabemos lo importante que es tener en cuenta el IG y la CG de los alimentos, ¿cómo saber qué alimentos son los mejores? Vayamos por partes.

En la actualidad podría parecer complejo hacer una clasificación de los alimentos según su IG y CG, pues estos factores pueden variar según las características de cada alimento (procedencia geográfica, forma de cultivo, etc), el tipo de procesamiento que lleve, el tiempo de cocinado de los mismos, entre otros. Pero, no se preocupen, hacer una clasificación es más fácil de lo que parece.

Hasta hace no mucho se decía que había que dar preferencia a los carbohidratos complejos y limitar el consumo de los simples, pero como ya dije en la primera parte esa clasificación no es exacta y tiene poca importancia fisiológica y nutricional.

Por otro lado, otro error consiste en basarse únicamente en el concepto de IG sin tener en cuenta la CG. Como ya comenté también en la primera parte, si sólo hablamos del IG nos quedamos a mitad del camino, pues este concepto por si sólo no nos da una visión de cuanto va a afectar una determinada ración de alimento en nuestros niveles de insulina. Por eso, a la hora de valorar la influencia que va a tener un determinado alimento en nuestros niveles de azúcar lo ideal es tener siempre en cuenta la CG y no el IG (el IG sólo lo necesitaremos para calcular la CG).

Así, si observamos la siguiente tabla podrán ver un buen ejemplo de porque un alimento con carbohidratos complejos y un IG bajo puede ser un alimento cuya ingesta debe moderarse. 


IG BAJO
IG ALTO



HC complejos

Cereal de caja (verdaderamente) integral
Espagueti
Frijoles

Hojuelas de maíz
Arroz blanco
Papa



HC simples


Fructosa
Lactosa
Manzana
Yogurt


Glucosa
Maltosa
Dátiles
Miel
                                                        Cuadernos de nutrición vol 27 año 2004

En este caso vamos a tomar como ejemplo los espagueti crudos. Partimos de la base de que los espaguetis tienen un IG bajo cuando están crudos, sin embargo, cuando los cocinamos vemos que su IG se dispara en función del tiempo de hervido; podemos verlo con un ejemplo de espaguetis cocidos con sal en 540g:


Hervido por 5 minutos

IGT= 38

CG= 19
Hervido por 10 minutos




Hervido por 20 minutos
IGT= 44




IGT = 61
CG= 22




CG= 31

                                                                     Cuadernos de nutrición vol 27 año 2004


Como pueden ver, cuando se hierven espaguetis durante 5 minutos su IG es bajo, aunque su CG es moderada tirando a alta. A los 10 minutos de hervido su IG se habrá elevado y su CG habrá pasado a ser alta. A los 20 su IG será moderado y su CG se habrá disparado a niveles muy altos. Esto nos muestra porque es preferible cocinar la pasta durante el menor tiempo posible.

Tomemos otro ejemplo, los macarrones; se ha demostrado que los macarrones elevan los niveles de azúcar  de forma más pronunciada que los espaguetis, posiblemente debido a su mayor densidad. Y es que el IG y la CG de la pasta va a depender de la harina de trigo, la forma, el método de secado (alta temperatura o fresco-seco), la cantidad de huevo añadido... pero en cualquier caso serán siempre altos.

Les muestro otros ejemplos, ahora con frutas:

La naranja tiene un IG de 40 (bajo) y una CG de 5 (baja), en cambio, un jugo (zumo) de naranja (250 ml) tiene un IG de 54 (sigue bajo, pero aún así aumentó) y una CG de 13 (moderada). 

La toronja (pomelo) tiene un IG de 25 (bajo) y un CG de 3 (baja). En cambio, el jugo de toronja sin endulzar tiene un IG de 48 (bajo) y un CG de 11 (moderada).


Factores que alteran el IG y la CG de los alimentos


Para terminar este recorrido por el IG y la CG de los alimentos, les doy unas recomendaciones encaminadas a reducir la respuesta glucémica que los alimentos inducen en nuestro organismo.

- Cuanta más fibra contenga el alimento, menor va a ser su IG y su CG, ¿recuerdan el ejemplo de la naranja y el jugo? al hacer el jugo quitamos la fibra y por eso su IG y CG aumenta. Las frutas y las verduras es mejor consumirlas frescas y sin pelar (para no eliminar buena parte de la fibra), si haces jugo que sea sin colar. Este factor también explica porque es más recomendable tomar cereales integrales que refinados, y eso incluye, pastas, arroces, pan, cereales de desayuno, etc. También explica porque las legumbres, a pesar de tener muchos carbohidratos, tienen un IG y una CG baja/moderada (precisamente, por su contenido en fibra).

- A mayor contenido de proteína menor va a ser su IG y CG (por ejemplo, harinas de trigo integral, de maíz y también harinas derivadas de leguminosas son más ricas en proteínas), por eso es mejor tomar las variedades integrales, son más ricas en proteínas (y en fibra). 

- A mayor contenido de grasa menor va a ser su IG y CG; por ejemplo, tomar un plato de pasta acompañado de una alimento graso, por ejemplo atún, reducirá el IG y la CG del plato de pasta. 

- Cuanto más ácido sea un alimento, menor será su IG y CG. Por ejemplo, podemos agregar a los alimentos unas gotas de limón o vinagre para recudir su IG y CG.

- A mayor tiempo de cocinado mayor será su IG y CG, por eso es mejor cocinar los alimentos el tiempo justo, sin pasarse.

- Cuanto más procesado sea un alimento mayor será su IG y CG (harinas refinadas, jugos, hojuelas de maíz arroz, trigo inflado, etc), por lo tanto es mejor consumir alimentos frescos y moderar la ingesta de comida procesada.


Conclusiones finales

Como hemos visto en este recorrido, el IG y la CG (especialmente la CG) son elementos que debemos considerar a la hora de llevar una alimentación saludable, sin embargo, no nos debemos centrar exclusivamente en ellos. En la actualidad podría resultar difícil el uso de estos elementos debido a la clasificación, ya que son muchos los factores que influyen. No obstante, han surgido muchas propuestas para poder usar estos parámetros de forma más simple para el consumidor, desde la elaboración de harinas a base de leguminosas (para reducir el IG y la CG de los alimentos), hasta propuestas de poner el IG y CG en el etiquetado de los alimentos.

Y ya para terminar, les recomiendo que visiten una página donde podrán encontrar el IG y la CG de cualquier alimento que busquen:



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