sábado, 12 de enero de 2013

índice Glucémico y Carga Glucémica de los alimentos

Hace algunos meses escribí un artículo para mi página preferida de nutrición:




Y me gustaría compartirlo también en mi blog, ya que fue un trabajo muy gratificante para mí y para mi colega Javier Gaite de Nutrición y Antiaging.

Esta experiencia me resultó muy bonita y aprendí a valorar muchas cosas de los bloggers, en verdad estoy agradecida por haber aprendido tantas cosas en este proceso.
Sin más rodeos, les dejo la primera parte de mi artículo.
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Aquellos que llevan un tiempo leyendo este espacio, sabrán que se hace gran énfasis en el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, pero, ¿qué significan realmente estos conceptos?. Empecemos con la explicación.

Los Hidratos de carbono se clasifican como simples y complejos, esta forma de clasificación hace referencia a la estructura química de los mismos. Ejemplos de carbohidratos simples son la sacarosa (azúcar de mesa), la fructosa (azúcar de las frutas), lactosa (azúcar de la leche), galactosa, etc. Estos carbohidratos están formados solamente por una (monocáridos) o dos (disacáridos) moléculas de azúcares. 

Por su parte, los carbohidratos complejos están formados por la unión de muchas moléculas de azúcares, lo cual implica que nuestro organismo tenga que romper esas uniones para hacerlos simples y poder utilizarlos. Este tipo de carbohidratos son conocidos también como “almidones”. Ejemplos de carbohidratos complejos son los panes, cereales, legumbres, etc.

Al leer esto, podrían pensar que lo más sano es consumir hidratos de carbono complejos, ya que se absorben lentamente y supuestamente harán que nuestra glucosa sanguínea no se eleve tan rápido (y con ella nuestros niveles de insulina). Sin embargo, los estudios realizados durante estos últimos años han demostrado que la velocidad de absorción no depende sólo de la estructura química del carbohidrato (simple o complejo), sino también de las particularidades de cada alimento.

Así, los alimentos con almidón (carbohidratos complejos) tienen particularidades que pueden influir en la rapidez de su absorción, es decir, pueden ser de absorción lenta o rápida. Por lo tanto, la clasificación debe basarse en las particularidades de cada alimento, y no sólo en su estructura química.

La clasificación en carbohidratos simples y complejos es una clasificación que se utilizaba (y se sigue utilizando) para el diseño de planes de alimentación, especialmente planes de pérdida de peso, sin embargo, como verán a continuación, tiene poca importancia fisiológica y nutricional.


Índice glucémico

En 1981 el Dr. David Jenkins desarrolló el concepto de índice glucémico en busca de los alimentos adecuados para el paciente diabético. Como sabrán, estas personas deben de cuidar mucho su alimentación y poner especial atención con los carbohidratos que ingresan rápidamente en el torrente sanguíneo. Partiendo de esa premisa, Jenkins desarrolló una forma numérica para describir la rapidez de absorción de los carbohidratos de cada alimento.

Así, cuando un alimento tiene un índice glucémico alto, la glucosa llega a nuestra sangre de forma rápida y ocurre lo que se conoce como “pico de glucosa”. Esto da lugar a un incremento brusco de la energía (en forma de glucosa), pero también a "picos de insulina", es decir, la insulina aumenta también de forma brusca haciendo que los niveles de azúcar sanguínea de desplomen.

Con los alimentos que tienen bajo índice glucémico ocurre lo contrario, la glucosa llega a nuestra sangre de forma lenta, por lo que no habrá picos, ni de glucosa ni de insulina, y nuestros niveles de energía se mantendrán más estables, sin fluctuaciones.

A continuación, expongo los rangos de índice glucémico que se dan en los alimentos.


RANGO
INTERPRETACIÓN

0 A 55

Índice glucémico bajo

56 A 69

Índice glucémico moderado

70 O MÁS

Índice glucémico alto



Carga Glucémica

Para conocer con precisión el grado de absorción también es necesario conocer la cantidad de hidratos de carbono que tiene cada alimento. Partiendo de esa premisa la Universidad de Harvard desarrolló en 1997 el concepto de carga glucémica. La carga glucémica es un concepto más fiable a la hora de medir la calidad de los carbohidratos, pues además del índice glucémico, tiene también en cuenta otro factor importante: la cantidad de hidratos de carbono por porción del alimento.

La carga glucémica cuantifica por tanto el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado índice glucémico.

Podemos calcularlo mediante la siguiente fórmula:

CG = (IG del alimento) (Cantidad de HC por porción de alimento) / 100


Los rangos de carga glucémica de los alimentos son los siguientes:

RANGO
INTERPRETACIÓN

0 A 10

Carga glucémico baja

11 A 19

Carga glucémica moderada

20 O MÁS

Carga glucémica alta


Así, y a modo de resumen, podemos decir que:

El índice glucémico evalúa la velocidad a la que se absorben los carbohidratos, pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento, por lo que puede ser un indicador impreciso de la calidad de los carbohidratos que vamos a ingerir. 

La carga glucémica evalúa la velocidad a la que se absorben los carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento, por eso es un indicador más preciso de la calidad de los carbohidratos que vamos a ingerir.

Ocurre que muchos alimentos tienen un índice glucémico alto, sin embargo, como su carga glucémica es baja, no se producirán picos de glucosa e insulina.

Un ejemplo que ilustra muy bien este hecho lo podemos ver en la sandía. Aunque la sandía tenga un índice glucémico de 72 (alto), su carga glucémica es de 7 (muy bajo) (esto es debido a que la sandía tiene más agua que carbohidratos), lo cual nos indica que nuestros niveles de glucosa e insulina no se dispararán, pese a que sea un alimento con un índice glucémico elevado.

Por lo tanto y visto esto, debemos de tener siempre en cuenta la carga glucémica de los alimentos; si sólo hablamos del índice glucémico nos quedamos a mitad del camino.

Y ya para terminar, todos sabemos que no comemos un sólo alimento en cada comida, entonces ¿cómo saber el índice glucémico de un plato? podemos calcularlo con el llamado índice glucémico teórico, que es la suma del índice glucémico de los alimentos así como su contribución de hidratos de carbono.

Por hoy nada más. En el siguiente artículo les hablaré de la utilidad que tiene el índice y la carga glucémica  en la prevención de enfermedades.

Fuente: http://saludantiedad.blogspot.mx/2012/05/indice-glucemico-y-carga-glucemica.html

2 comentarios:

  1. el el parrado final se menciona de un ig teorico, ya que en un platillo exiten varios alimentos, mi pregunat es existe un rango de Carga glucemica (que se sumen todas las cargas de los alimentos de ese platillo) para cada tiempo de comida o por dia, es decir hay una cantidad maxima o minima para que se elabore un platillo o todo un dia?????

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  2. el el parrado final se menciona de un ig teorico, ya que en un platillo exiten varios alimentos, mi pregunat es existe un rango de Carga glucemica (que se sumen todas las cargas de los alimentos de ese platillo) para cada tiempo de comida o por dia, es decir hay una cantidad maxima o minima para que se elabore un platillo o todo un dia?????

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